哑铃锻炼背肌6个动作图解

背部肌肉是人体最大的肌肉之一，也是身体姿势和力量的关键部位。通过哑铃锻炼背肌，可以增强背部肌肉的力量和耐力，改善身体姿势，增加身体稳定性，防止背部受伤。下面介绍6个哑铃锻炼背肌的动作，帮助你有效锻炼背部肌肉。

1.哑铃划船

哑铃划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作。它主要锻炼中背肌和斜方肌。具体操作方法如下：

1）双脚并拢，双手持哑铃，弯腰向前，让哑铃悬垂在身前。

2）将哑铃拉向胸部，同时将肘部向身体后方拉。保持背部挺直，肩膀向下沉。保持肘部向身体后方拉的姿势，缓慢放回哑铃。

3）重复上述动作，完成一组。

2.哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是一种较为困难的动作，它可以有效锻炼背部的肌肉，特别是下背部肌肉。具体操作方法如下：

1）双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，弯腰向前，让哑铃悬垂在身前。

2）将哑铃拉向胸部，同时将肘部向身体后方拉。保持背部挺直，肩膀向下沉。保持肘部向身体后方拉的姿势，缓慢放回哑铃。

3）重复上述动作，完成一组。

3.哑铃单臂划船

哑铃单臂划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作。它可以有效锻炼中背肌和斜方肌。具体操作方法如下：

1）双脚并拢，左手持哑铃，右手扶在凳子上，身体向前倾斜。

2）将哑铃拉向胸部，同时将肘部向身体后方拉。保持背部挺直，肩膀向下沉。保持肘部向身体后方拉的姿势，缓慢放回哑铃。

3）重复上述动作，完成一组，然后换手重复动作。k1体育娱乐平台

4.哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟是一种锻炼背部肌肉的动作，它可以有效锻炼上背肌和中背肌。具体操作方法如下：

1）双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，弯腰向前，让哑铃悬垂在身前。

2）将哑铃向两侧拉开，同时将肘部向上抬起。保持背部挺直，肩膀向下沉。保持肘部向上抬起的姿势，缓慢放回哑铃。

3）重复上述动作，完成一组。

5.哑铃卧推

哑铃卧推是一种锻炼背部肌肉的动作，它可以有效锻炼上背肌和中背肌。具体操作方法如下：

1）双脚并拢，背部贴在凳子上，双手持哑铃，手肘弯曲，哑铃悬在身体两侧。

2）将哑铃向上推起，直到手臂伸直。保持肘部弯曲，缓慢放回哑铃。

3）重复上述动作，完成一组。

6.哑铃俯身侧平举

哑铃俯身侧平举是一种锻炼背部肌肉的动作，它可以有效锻炼上背肌和中背肌。具体操作方法如下：

1）双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，弯腰向前，让哑铃悬垂在身前。

2）将哑铃向两侧拉开，同时将肘部向上抬起。保持背部挺直，肩膀向下沉。保持肘部向上抬起的姿势，缓慢放回哑铃。

3）重复上述动作，完成一组。

总结

以上介绍的6个哑铃锻炼背肌的动作，可以有效锻炼背部肌肉，改善身体姿势，增加身体稳定性，防止背部受伤。在进行哑铃锻炼时，一定要注意正确的动作姿势和呼吸方法，以避免受伤。同时，要根据自己的身体情况和锻炼目的，选择合适的哑铃重量和锻炼次数。